髂腰肌（即髖部屈肌）是導致腰背部問題的罪魁禍首。它們有足夠的力量和位置優(yōu)勢產生負面作用。只要長時間坐著工作，這些肌肉就會縮短。縮短的肌肉最終導致站立或走路時腰背部出現疼痛。拉伸這些肌肉的運動有很多，但安全有效的方法少之又少。如果你不小心犯了錯誤，則會加劇疼痛。

髂腰肌位于肌肉系統(tǒng)的深處，始于下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸，連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節(jié)，也負責腰背部向前拱。

任何長時間收縮臀部的活動，比如久坐，都會造成髂腰肌縮短。髖部屈肌靜態(tài)地工作，例如以不正確的姿勢做仰臥起坐，也會增加肌肉的緊繃度。

肌肉緊繃的癥狀：

腰背部出現疼痛。

腹股溝或大腿內側疼痛。

柔韌性測試：

雙膝彎曲平躺，向胸腔方向抬起膝蓋。抓住一只膝蓋繼續(xù)往胸腔方向拉，小心地伸直另一條腿并放在地板上。伸直腿的腳不要向兩側偏倒。

如果在拉伸的過程中腹股溝或彎曲腿出現擠壓痛，或者腰背部出現疼痛，請不要做這一運動。

拉伸動作：

1. 坐在一張穩(wěn)固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部緊貼桌面，那么這就是正確的起始點。

2. 放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。想要加強拉伸效果，可以在懸空腿上加一些重量，比如掛一個裝了幾本書的背包。也可以主動下壓腿部模擬負重狀態(tài)。然后放松肌肉5至10秒。

3. 右腿朝天花板方向抬起，以產生抗阻力，保持5至10秒。

4. 繼續(xù)放松懸空腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。重復2到3次。

5. 為了保護背部，必須向胸部方向上提左腿。請始終保持腰背部貼緊桌面。左腿保持不動，右腿慢慢地放下并放松。

6. 右腿向上朝天花板方向抬起5厘米的距離以產生抗阻力。

常見錯誤：

1. 身體躺的位置離桌緣太遠，限制了懸空腿的活動。

2. 身體躺的位置離桌緣太近，導致腰背部的拱度增加。

3. 腿部向胸腔方向上提的距離不夠。

4. 如果腰背部出現疼痛，請再次檢查初始姿勢是否正確。最常見的錯誤是腿部沒有抵住胸腔，導致腰背部無法貼在桌面。

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